카이안과

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ⓒ아이클릭아트

일조시간이 적어지는 계절이 찾아오면서 이유 없이 우울하고 무기력해지는 사람들이 늘고 있다.
일조량이 감소하면 세로토닌과 멜라토닌 호르몬 분비량에 변화가 생겨 이내 생체리듬이 깨지면서 정서적인 문제가 발생하게 된다.
특히 호르몬 문제로 인해 불면증이나 과수면 등의 증상을 호소하는 경우가 있는 만큼 이 시기 수면 건강도 주의 깊게 살펴봐야 한다.

일반적인 권장 수면 시간은 하루 7~9시간이지만 나이에 따라서 권장 수면 시간이 달라진다.
연령대별로 달라지는 권장 수면 시간을 지켜 건강을 지킬 필요가 있다.
수면 부족은 각종 심혈관 질환과 비만, 당뇨병, 치매 등의 질환의 위험을 키우므로 반드시 경계해야 한다.

신생아의 경우 하루 17~20시간을 잘 수 있다.
보통 4~12개월이 된 아기는 낮잠을 포함해 12시간에서 16시간의 수면이 필요하다.
권장 수면 시간은 나이를 먹을수록 줄어드는 경향이 있다.
1~3세 사이 유아는 11~14시간의 수면이 필요하고, 3~5세 아이는 10~13시간, 6~12세는 9~12시간 수면을 취하는 게 좋다.

국내에서는 학업으로 인해 청소년기에 잠을 줄이는 경우가 있는데, 이는 건강을 해치는 매우 위험한 일로, 10대 청소년기에는 매일 8시간에서 10시간 정도를 충분히 자야 한다.
수면은 인지능력과 기억력과 관계가 있고, 숙면을 취하면 생산성이 크게 향상되는 만큼 청소년기에는 수면 시간을 보장해줄 필요가 있다.

성인의 수면 시간은 보통 7~9시간이지만 성인 역시 다양한 이유로 필요한 만큼 잠을 자지 않는 경우가 많다.
잠을 제때 자지 않으면 수면 부족이 몸에 누적되는 ‘수면부채’(sleep dept)가 나타날 수 있다.
부채가 늘어날수록 건강에 큰 부담을 주므로 이를 적절하게 해소할 필요가 있다.

주중에 수면 부채가 생긴 경우 주말에 수면 시간을 늘려 이를 상환할 수 있다.
다만 이때 너무 길게 수면 시간을 늘리면 오히려 수면과 각성주기에 문제가 생기고
야간 수면을 방해하기 때문에 2시간 정도 이상 수면을 취하는 건 좋지 않다.

수면시간은 충분히 확보했지만 숙면을 취하지 못해 고민이라면 숙면에 도움이 되는 음식을 찾아서 먹어볼 수 있다.

상추에는 진정 효과를 내는 성분인 ‘락투카리움’이 포함돼 있어 수면에 도움이 된다.
상추를 먹으면 졸리다는 말이 있는 이유가 바로 이 성분에 있다.
락투카리움은 품종을 개량한 시판 상추보다 로메인 상추에 많다.
최근에는 의도적으로 락투카리움 성분을 늘린 상추도 찾아볼 수 있다.

타트체리는 수면 호르몬인 멜라토닌이 많이 함유돼 있어 생체 리듬을 조절하고 숙면을 취하는 데 도움이 된다.
타트체리 중에서도 몽모랑시 타트체리가 일반 타트체리보다 천연 멜라토닌 성분이 풍부하다고 알려져 있다.

시금치와 케일, 겨자잎 등 녹색 채소에는 칼슘이 풍부한데, 칼슘은 뇌가 트립토판을 사용해 멜라토닌을 생성하는 데 도움이 된다.
또한 참치와 바나나는 비타민 B6가 풍부한 식품으로, 숙면에 도움이 된다.
비타민 B6는 멜라토닌과 세로토닌을 만드는데 필요해 ‘수면 비타민’이라고 불리기도 한다.

이 밖에도 필수 아미노산인 트립토판이 숙면에 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
트립토판이 풍부한 식품으로는 새우나 게, 랍스터 같은 갑각류와 호두가 있다.